Niekedy, ako v týchto dňoch, sú naše možnosti obmedzené. Vybudovať si peknú postavu s viditeľnými svalmi a minimom tuku však vieme aj doma. Ľuboš Gsch, tréner a autor kníh Začni cvičiť s POHYBom pre mužov a Začni cvičiť s POHYBom pre ženy vám poradí, ako byť fit s domácim tréningom.
Zaraďte cvičenia z tohto článku do svojej dennej rutiny. Ide o cviky, ktoré precvičia a stimulujú väčšinu svalov. Nepotrebujete k tomu pritom žiadne zvláštne vybavenie. Postačia vám bežné pomôcky, ktoré máte doma na cvičenie alebo domáce vybavenie, ktoré viete využiť ako záťaž na tréning.
Tréningové vybavenie
Iste si sa stretli s názorom, že na tréning nepotrebujete žiadne vybavenie. Základné vybavenie je vaše telo. „Na kompletný tréning naozaj stačí len telo. Tréningové vybavenie respektíve aspoň v minimálnom rozmere však umožní trénovať efektívnejšie. A to najmä v prípade, kedy nejde o ostrieľaných cvičencov v pokročilej kondícií. Niektoré tréningové prvky totiž vyžadujú značné zručnosti, najmä pokiaľ ide o repertoár cvičení,“ hovorí Ľuboš Gsch. Podľa jeho slov by do domáceho vybavenia mali patriť 2-3 rôzne veľké činky (malá, stredná, veľká záťaž), fitlopta, expander alebo theraband a švihadlo. Do výbavy pokročilejšieho, ale stále striedmeho, vybavenia patria hrazda, TRX, bosu lopta a bradielka.
Ako môže vyzerať váš tréning?
Najefektívnejší tréning, ktorý Ľuboš Gsch odporúča, sa skladá z 5tich cvičení.
- Cvik – DREP – ohyb kolena
Môže ísť o akýkoľvek realizovateľný variant drepu. Ak potrebujete záťaž, môžete využiť činku, fľaše naplnené vodou alebo čokoľvek, čo splní účel záťaže.
Na foto „suchý“ drep
- Cvik – MŔTVY ŤAH – ohyb bedrového kĺbu
Môže ísť o akýkoľvek vami realizovateľný variant mŕtveho ťahu. Ako záťaž môžete využiť činku, fľaše naplnené vodou alebo čokoľvek, čo splní účel záťaže.
Na foto mŕtvy ťah (v štandardnom prevedení)
- Cvik – ŤAH
Môže ísť o akýkoľvek vami realizovateľný variant ťahu. Ako záťaž môžete využiť činku, fľaše naplnené vodou alebo čokoľvek, čo splní účel záťaže.
Na foto príťahy veľkej činky v predklone
- Cvik – TLAK
Môže ísť o akýkoľvek vami realizovateľný variant tlaku. Napríklad tlak nad hlavu (ramená), pred seba (prsia). Ak potrebujete záťaž, môžete využiť činku, fľaše naplnené vodou alebo čokoľvek, čo splní účel záťaže. Na kľuk nepotrebujete žiadne vybavenie.
Na foto kľuk.
- Cvik – STABILIZÁCIA
Môže ísť o akýkoľvek vami realizovateľný variant stabilizácie. Ide o zaťaženie stredu tela.
Na foto cvik Doska.
Z databázy na www.pohyb.sk (databáza cvikov) si môžete vybrať viaceré varianty týchto cvikov. Vytvoríte si tak koktail cvičení na dlhý čas. Jedinou podmienkou efektivity cvičenia je dostatočný objem (minimálne 3 série každého cviku resp. 3 okruhy) a využitie všetkých piatich typov cvičení.
Začni cvičiť s POHYBom
Cvičiť doma môžete aj podľa kníh Začni cvičiť s POHYBom for Men a Začni cvičiť s POHYBom for Women. Nájdete v nich konkrétne tréningové plány, postup čo trénovať (cviky, série, opakovania) a tiež presné informácie o tom, ako trénovať (konkrétne popisy cvikov a ich prevedenia) spolu s autentickými fotografiami a postupom. Sú doplnené o tipy, ktoré je možné v tréningu využiť pre ešte väčšiu efektivitu. “Knihy sú určené do posilňovne alebo fitness centra, avšak množstvo tréningov je možné realizovať doma, nakoľko nie sú potrebné pomôcky na cvičenie, alebo len minimum.” dodáva Ľuboš Gsch.
Knihy sú dostupné na www.pohyb.sk